Karbonhidrat ne kadar yenmeli?

Günlük enerji ihtiyacımız, yani metabolizmamızın çalışması için gerekli olan kalori, yediğimiz besinler yoluyla üç temel kaynaktan gelir:
Dilara Koçak
Normal beslenen yetişkinlerde  günlük enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır.   Kişisel ayrıcalıklar da düşünülürse,   günlük diyette en az 100-125 gram karbonhidrat bulunmalıdır.
Günlük enerji ihtiyacımız, yani metabolizmamızın çalışması için gerekli olan kalori, yediğimiz besinler yoluyla üç temel kaynaktan gelir:
– Karbonhidratlar
– Proteinler
– Yağlar
Karbonhidrat ve proteinin bir gramı 4 kalori enerji, bir gram yağ ise 9 kalori enerji verir. Günlük alınan enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 10-15’i protein, yüzde 25-30’u ise yağdan sağlanmalıdır. 
Örneğin; 1800 kalorilik bir beslenme planı varsa bu kalorinin yüzde 55 -60’ı yaklaşık 1000 kalori yapar. Bir gram karbonhidrat dört kalori verdiğine göre 250 gram karbonhidrat ile günlük 1000 kalorilik karbonhidratı tamamlayabiliriz. Aşağıda bazı besinlerin karbonhidrat içerikleri var:
1 su bardağı süt  9 gram
1 dilim ekmek  15 gram
1 porsiyon meyve  12 gram
2 – 3 kaşık pilav  12 gram
1 adet köfte  YOK
1 yumurta  YOK
10 gram şeker  10 gram
2 – 3 adet grisini  15 gram
Karbonhidratlar bitkilerde, havadaki karbondioksitle topraktan alınan suyun, yeşil yapraklardaki klorofil pigmenti aracılığıyla güneş ışınları sayesinde birleşmesiyle oluşur. Dolayısıyla topraktan gelen besinler ağırlıklı olarak hep karbonhidrat kaynağıdır; sebze, meyve, buğday, arpa, darı ve bunlardan yapılan tüm ürünler (ekmek, makarna, bisküvi) gibi. Bu ürünlerin rafine edilmeden, tam tane halinde tüketimi sağlık açısından en değerli olan seçimdir.
Hiç karbonhidrat bulunmayan bir diyet yapılması, sağlık açısından kesinlikle doğru değildir. Karbonhidrat vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden biridir. Karbonhidratlar, beslenmemizde en çok bulunan besin öğesidir. Normal beslenen yetişkinlerde günlük enerjinin yüzde 55 – 60’ı karbonhidratlardan sağlanır. 1 gram karbonhidrat, yaklaşık 4 kalorilik enerji verir. Fakat insan daha az karbonhidrat alarak da yaşamını sürdürebilir. Kişisel ayrıcalıklar da düşünülürse, en azından günlük diyette 100 – 125 gram karbonhidrat bulunmalıdır. Bu da yaklaşık 400 – 500 kalorilik enerji verir.
Glikojen; insan ve hayvan vücudunda bulunan karbonhidrattır, yani depo formdur. Özellikle sporcularda, deponun yeterli hacim ve dolulukta olması performans açısından önemlidir. En çok karaciğer, adale kasları ve diğer dokularda bulunur.
Beyaz yerine esmer seçin
Kan şekerini hızlı yükselten basit şekerler yerine, lif miktarı
yüksek, sağlık açısından daha faydalı olan kompleks karbonhidratları
seçmeniz önemlidir.
Kompleks karbonhidratlar, özellikle de rafine edilmemiş tam tahıl taneleri, sağlık için olumludur. Beyazlaştırılmış pirince göre kepekli pirinç veya bulgur daha doğru bir seçimdir. Aynı şekilde beyaz undan yapılmış bir ekmek yerine tam buğday, tam çavdar veya kepekli ekmek sağlık açısından daha değerlidir. Basit karbonhidratlara örnek olarak; şeker, bal, reçel, meyve suyu gibi gıdaları sayabiliriz. Kompleks karbonhidratlar içinse kepekli ekmek, makarna, tahıllar ve bulgur örnek olarak verilebilir.
Karbonhidratların vücuttaki işlevleri
1. Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü karbonhidratlar sağlar. Tüm dokular, enerji gereksinimlerini karşılamak için karbonhidratları kullanır. Beyin dokusu, enerji için sadece karbonhidratları kullanır. Beynin sadece glikoz kullanıyor olması, her gün yeterli kar-bonhidrat alınması için en önemli sebeptir. Aksi halde, vücut dokuları kaynak olarak kullanılır.
2. Ağır fiziksel hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynağı olduğu bilinmektedir. Özellikle ağır işte çalışanlar ve profesyonel sporcular, günlük diyetin yarısından fazlasını, hatta bazen yüzde 70’ini karbonhidrat olarak almalıdır.
3. Karbonhidratlar, antiketojeniktir. Eğer gereğinden daha az miktarlarda alınırsa, vücutta normalden çok ketonlar (aseton gibi) ve asitler (asetoasetik asit gibi) oluşur. Bu molekü-ller vücut sıvılarında asiditeyi artırır ve kanın alkalitesini azaltır. Bu sağlık sorunu, düşük kalorili ve karbonhidrat sınırlı diyetlerin sonucu olduğundan, bu tür diyetler kesinlikle uygulanmamalı.
4. Karbonhidratlar, su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlar. Ayıca sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine yardımcı olurlar.
5. Karbonhidratlar, proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek, proteine olan gereksinimi azaltırlar.
6. Sindirim enzimlerinin etkilemediği dirençli nişasta, nişasta olmayan polisakkaritler, oligosakkaritler ve lignin gibi bitki hücre duvarının diğer bileşenleri, bağırsakların hareketini artırarak, burada oluşan artıkların dışkı (gaita) olarak atılmasına yardımcı olurlar. Bu moleküller diyette çok az olursa, bağırsak hareketi azalır, kabızlık oluşabilir.
Kaynak: www.milliyet.com.tr